Массонабор для девушки. Правильное питание во время массонабора. Базовые принципы массонаборного периода.
Любая девушка хочет иметь шикарное, упругое тело, пресс. Но не все принципы мужского бодибилдинга можно применить в женском. Согласно законам природы вначале необходимо набирать массу, а потом «сушиться». Многие девушки, когда садятся на массу, просто превозмогают себя. От чего? Им приходится набирать массу, а массонабор, как вы знаете, состоит из набора мышечной массы вкупе с жировой.
Ни одна нормальная девушка не хочет просто так заплыть жиром, оплакивая ушедшие кубики на животе. Зеркало становится злейшим врагом. Отчаявшись, вскоре они все это бросают, начинают жесткую безуглеводку, которая просто все сжагает: и жировую массу, и мышечную массу, ради которой всё и затевалось. И получается, что девушки гоняют туда сюда по десять килограмм каждые полгода, а это большой стресс для организма. И каждый раз все заново. Есть ли альтернатива?
Альтернатива стандартному массонабору есть. Т.е садиться на массу, как мужики, не надо. Можно быть красивой даже во время массонабора. С чего начать?
| ! | Не забывайте про дробное питание! Гораздо лучше поесть 5 раз по чуть-чуть, чем 3 раза, но много. |
Прежде всего необходимо подсчитать потребляемые калории, а также их состав(белки, углеводы и жиры). Оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов: 4-3-3. Высчитывается диета. Исходя из полученных данных, вы решаете увеличить количество калорий на 200 к в неделю. Например, вы кушали три раза в день, съедая 2000 калорий. Значит, нам надо увеличить их до 2300. У вас скорее всего может увеличится количество углеводов, что может вкупе с увеличением количества калорий раскрутить обмен веществ, что приведет к тому, что вы начнете худеть.
Если вы не начали прибавлять в массе, то на следующей неделе можно увеличить калорийность до 2500 калорий. И так до изменения собственного веса и объемов. Если вы начали набирать массу, то на текущей калорийности можно остановится. Если же вместе с ростом объемов начался большой рост жировой массы, то можно снизить калорийность рациона. Да, расчитать потребность в килокалориях вы можете с помощью этого калькулятора: http://www.freedieting.com/tools/weight_gain_calculator.htm
Часто встречающаяся ошибка девушек при питании на набор массы: кушать все подряд не надо. Если вы наберете слишком много жира, то период жиросжигания будет неоправданно долгим для вас. И опять же употребляйте максимально полезные продукты, такие как гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, мясо, нежирную рыбу ит.д. Не забывайте про дробное питание: гораздо лучше поесть 5 раз, чем 3, но много. После трени обязателен гейнер. Вы должны возместить потраченные ресурсы вашего организма, а также осуществлять стимуляцию анаболизма.
В течении одного часа после тренировки нормально поесть. Ваша задача снабдить организм строительным материалом для роста мышечной массы. При этом не переборщите – мы ведь помним про калорийность и бжу, не так ли? Если вы переборщите, то довольно скоро увидите, как у вас заметный начался рост жировой массы, начал расти живот, бока итд. Вам нужна такая масса?
Основные принципы тренировок при массонаборе для девушки.
- Тренировка должна проходить в высокообъемном ключе: 3-5 подходов по 6-10 повторений.
- Не менее 48ч. отдыха для любой мышечной группы.
- Только тяжелые веса.
- Только база и свободные веса.
- Короткие по времени трени
В будущих статьях разберем подробнее питание во время массонабора.
